.jpg)
Hetetokter, søvnvansker, humørsvingninger og mindre overskudd. Overgangsalderen kan gi både fysiske og psykiske plager. Regelmessig trening kan bidra til å forebygge flere av plagene.
Når kvinner nærmer seg overgangsalderen, begynner produksjonen av østrogen å synke. Hormonendringene kan påvirke blant annet søvn, humør, muskelmasse og skjelett. Mange opplever også at kroppen endrer seg, og at de har mindre energi enn tidligere.
– Trening kan ikke stoppe hormonendringene, men en sterkere kropp og bedre fysisk form gjør oss bedre rustet til å møte dem, sier Ian Gustad, fysioterapeut og HMS-rådgiver i Mentor BHT.
Styrketrening
Muskelmasse og muskelstyrke avtar gradvis med alderen. Hormonelle endringer rundt overgangsalderen kan bidra til denne utviklingen, men fysisk aktivitet, kosthold og individuelle forhold har også betydning.
Derfor anbefaler Gustad at kvinner prioriterer styrketrening.
– Styrketrening bidrar til å bevare muskelmasse og styrke. Styrketrening med tilstrekkelig belastning, gjerne kombinert med vektbærende aktivitet, kan også bidra til å opprettholde beinhelsen og redusere aldersrelatert tap av bentetthet.
To styrkeøkter i uken kan være nok til å oppnå betydelige helsegevinster. Øvelser som knebøy, utfall, roing og armhevinger trener store muskelgrupper og kan tilpasses den enkeltes nivå.
Bedre søvn og mer overskudd
Søvnproblemer, uro og humørsvingninger er vanlige utfordringer i overgangsalderen. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til bedre søvnkvalitet, redusert stress og bedre psykisk helse.
Kondisjonstrening som rask gange, sykling eller jogging styrker dessuten hjertet og kan bidra til bedre vektregulering.
– Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til bedre søvnkvalitet, mindre stress og bedre psykisk helse. Effekten varierer imidlertid, og trening alene er ikke nødvendigvis tilstrekkelig ved uttalte søvnplager i overgangsalderen.
Redusere hetetokter?
Hetetokter og nattesvette er blant de mest kjente plagene i overgangsalderen. Selv om trening har mange dokumenterte helsefordeler, er forskningen mindre entydig når det gjelder effekten på disse symptomene.
Det er foreløpig ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å anbefale fysisk aktivitet alene som behandling mot hetetokter. Bedre søvn, kondisjon og generell helse kan likevel gjøre det lettere å håndtere hverdagen.
Litt er bedre enn ingenting
Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150-300 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, eller 75-150 minutter med høy intensitet. I tillegg bør de store muskelgruppene trenes minst to dager i uken.
Gustad understreker at det ikke er nødvendig å starte med et omfattende treningsprogram.
– Begynn gjerne med to korte styrkeøkter i uken og noen raske gåturer. Finn aktiviteter du liker og som passer inn i hverdagen. Det viktigste er ikke hvor hardt du trener, men at du klarer å være aktiv over tid.
Arbeidsplassen har også et ansvar
Selv om trening kan gjøre det lettere å håndtere overgangsalderen, er det viktig at ansvaret ikke legges på den enkelte alene. Tilrettelegging fra arbeidsgiver kan også være nødvendig.
– God ergonomi, variasjon i arbeidsoppgavene og mulighet for restitusjon er viktige tiltak. En sterkere kropp kan tåle mer, men trening alene forebygger ikke nødvendigvis arbeidsrelaterte belastningsplager, understreker Gustad.
Han minner også om at kvinner med betydelige overgangsplager bør kontakte lege for å vurdere aktuelle behandlingsalternativer.
– Trening er bra for helsen, men kan ikke alltid erstatte medisinsk behandling. Målet er å finne tiltak som samlet gir bedre helse og livskvalitet.
Viktigst å komme i gang
Overgangsalderen er en naturlig del av livet, men plagene kan påvirke både arbeidshverdagen og livskvaliteten. Regelmessig fysisk aktivitet er et viktig tiltak for å bevare god helse gjennom denne fasen.
– Mitt viktigste råd er å kombinere styrketrening med aktivitet som får opp pulsen. Du trenger ikke trene mye for å merke forskjell, og det er aldri for sent å begynne, sier Gustad.
Mentor BHT kan hjelpe dere med råd om fysisk belastning, ergonomi og forebygging av muskel- og skjelettplager.
